Я временами заморачиваюсь этимологией слов и разнообразием их коннотаций. Делаю это во-первых потому, что мне интересно, а во-вторых потому, что вижу связь между собственным лексиконом и психологическим здоровьем.

Например, слово «пинать». Мы его употребляем в значении «стимулировать». «Пойду попинаю девопсов, пусть посмотрят что случилось», «мне нужен волшебный пендель, чтобы я что-то сделала», «пните меня, когда будет готово». Это дерзко, модно, молодёжно, но это сигнализирует нам самим прежде всего, что с нами так можно. Прямо ногами, прямо по живому.

Ещё отличное слово недавно мне бросилось в глаза: «тупить». Когда-то оно значило «быть в рассеянности и реагировать не слишком быстро». Сейчас оно всё больше значит «безрезультатно обдумывать что-то» и употребляется во фразах типа «тупить над задачей». Теперь, если это слово есть в вашем лексиконе, вы не легитимно сидите размышляете над задачей, а вы тупите. Тупить плохо, тупить нельзя, тупят только тупые. Поэтому все задачи нужно решать ровно в тот момент, когда они появились. Нет времени раздумывать, а если раздумываешь, с тобой что-то не так.

И вот сидишь, всё-таки раздумываешь (природа, бессердечная сука, почему-то не предусмотрела других механизмов решения задач, не предвидела, что люди будут игнорировать или выворачивать наизнанку законы, по которым работает психика), и тратишь силы ещё и на то, чтобы как-то контейнировать свой страх несоответствовать.

Примерно то же самое происходит со словами, которые мы употребляем в адрес кого-то другого. Тут будет действовать механизм «если я могу так отнестись к человеку, значит и другие так могут отнестись ко мне». Следовательно не получится изъять из своего лексикона слова, которые вы употребляете к себе, не изымая слов, которые вы употребляете в адрес кого-то другого. Достаточно известно, например, что если вы имеете привычку негативно оценивать внешность других людей, то вы скорее будете негативно оценивать и свою собственную внешность вне зависимости от фактического положения вещей. И наоборот. Если мы помогаем кому-то отнестись к себе бережнее, мы имеем тенденцию относиться к себе бережнее тоже.

Я замечаю подвижки в профессиональных сообществах. Радует, что фраза «глупый вопрос» уже вызывает дискуссии в духе «глупых вопросов не бывает». Если вопрос возник, значит он имеет право на существование, значит для его возникновения сложились условия. Никто не обязана знать ответы на все вопросы без задавания вопросов. Мы уже начинаем замечать, как всё-таки сконструирована эта реальность.

Конечно же, одно слово не имеет тотальной власти над самооценкой, но когда их много, когда они разные, мы начинаем думать этими словами и измерять себя этими мерками. Коннотации видны только тогда, когда обращаешь на них внимание, а всё остальное время они просто как-то влияют на нас мимо нашего сознательного контроля. Мы раз за разом убеждаем самих себя в том, что вылетает из нашего рта. Всё, что оттуда вылетает, принимается безоценочно, без фильтров. Хорошая новость в том, что если изо рта будут вылетать бережные вещи, то отношение к себе тоже будет становиться лучше безоценочно.

Я экспериментировала над собой. Отлавливала такие слова, заменяла их на нейтральные и более соответствующие действительности. Это заняло какое-то продолжительное время, но я не ставила дедлайнов. Мне было важно полностью отказаться от обесценивающей лексики.
Недавно до меня дошло, что это решение — один из столпов выправления моей самооценки. Теперь я смогу отвечать на вопрос «как ты это сделала». В числе прочего, я ловила слова и потом выбирала какими из них я буду описывать себя, свои мечты, желания, намерения и результаты своего труда.

Не уверена, что надо расписывать механизм отлавливания слов. И механизм отбора слов для отлавливания. Но если вдруг у вас есть вопросы как это делать, то вот микрошпаргалка.

Сначала получаться не будет, и это нормально. Вы будете замечать слова уже после того как они вылетели изо рта или были опубликованы. И ничего страшного, тут-то вы их и заметите. Заметите и запомните. Через несколько повторений вы опомнитесь в моменте не после, а до. И сможете осознанно заменить обесценивающее слово на нейтральное.

На какие слова обращать внимание. На громкие, яркие, выпуклые, на все слова с негативными коннотациями, на слова, сигнализирующие о принуждении и долженствовании. Можете также обращать внимание на своё эмоциональное состояние. Как вы внутри себя описываете что с вами происходит, как себя называете, что заставляете делать или не делать.

Кроме того, можно обращать внимание на характеристики. Если вы характеризуете не действие/поступок/намерение, а себя, то это повод рассмотреть поближе как именно вы себя характеризуете. Как вы себя чувствуете после того как дали себе характеристику. Была ли характеристика справедливой?

Можно выбрать фокус на определённые слова. Задать себе намерение. Например, «На этой неделе я отлавливаю слово «стыдоба». Можно заранее придумать на что его заменять, а можно тонко подбирать замену для возникшего контекста. Контексты имеют значение, и так будет звучать более естественно, следовательно, новый нейтральный смысл будет приниматься легче.

Выглядит как слишком много фильтров и усилий. Возможно, это правда так. Но результат того точно стоит, и он будет невозможен без всей этой работы. Даже если вам удастся заменить хотя бы одно слово, это уже будет существенный вклад в собственное благополучие.

И начать жить.

В нашей культуре, пляшущей от перфекционизма, учат обесценивать свои достижения и любые результаты («это не достижение вообще, это так, проходной балл»), свои личностные качества («не такая уж я и умная») и свою внешность (классика), свои возможности («не так уж и вероятно, что я получу эту работу, не стоит подаваться»), свои и чужие эмоции («не так уж мне радостно», «не так уж тебе печально»). Проще перечислить то, что обесценить нельзя. А нет, тут нечего перечислять, обесценить при наличии сноровки можно что угодно. Солнце снова встало на востоке — отвратительное однообразие!

Сегодня мы поговорим про профессиональные и личные достижения. Для начала определимся с терминами.

В моей голове слово «достижение» — это синоним слова «результат», но я понимаю, что это слово нагружено дополнительными тяжёлыми смыслами. Обесценивающим себя людям сложно его использовать. Чтобы было немного проще, я предлагаю рассмотреть альтернативное определение.

Раньше была ситуация, где не было результата, вы предприняли какие-то попытки для его организации. Со временем и усилиями вы пришли в ту точку, где теперь находится ваш результат. Вы его достигли, дошагали, доплыли, добежали, доделали. Достижения не нужно сравнивать с мировыми рекордами. Достижение — это просто результат, для которого нужно было выложить ресурсы. Если вы их выложили, если результат теперь в наличии, следовательно это ваше достижение.

Отдельная ремарочка для менеджерок: если вы выложили свои ресурсы по организации чужой работы, помогали определить «что вообще-то должно являться результатом» и смотивировали других людей выложить их ресурсы для достижения результата, то это тоже ваше достижение.

Отдельная ремарочка для находящихся в нересурсных состояниях (в депрессии, в выгорании) : считаются даже самые мелкие результаты относительно вашего уровня ресурсности. Если вы с трудом встаёте с кровати, то встать с кровати — это справедливый результат. Если вы живёте с тревогой, то совершить телефонный звонок — это достижение.

Зачем нам это нужно?

Люди, которые обесценивают свои достижения, разгоняются в сторону выгорания и прибудут туда первыми. Люди, которые помнят свои профессиональные и личные результаты, в гораздо меньшей степени подвержены выгоранию, чем люди, которые не помнят. Для выхода из выгорания обязательно нужно отмечать свои результаты.

Что делать?

Как мы не можем перестать думать о зелёной обезьяне, примерно так же мы не можем перестать обесценивать. Мозг концентрируется на действии или объекте и практически не воспринимает команды, содержащие отсутствие или отрицание («перестать», «не делать», «не думать» и т.п.)

Чтобы перестать делать что-то, нужно определить нечто противоположное и начать делать что-то в его сторону. Тем самым мы автоматически перестанем делать нежелательное, потому что его место будет занято чем-то желательным. В нашем случае это будет самоподдержка.

Тут две задачи:

1. Научиться замечать достижения
2. Научиться присваивать им ярлык «это мои достижения» и потихоньку начинать ими гордиться

Стоит собирать свои результаты-достижения как на ниточку. Можно записывать в дневник, можно завести отдельный txt-файл, можно поискать специальное ПО для этого дела. Главное — фиксировать. Это нужно для того, чтобы не проскакивать свои достижения галопом, параллельно их обесценивая самим фактом игнорирования их значимости для вашей жизни и благополучия. Это также нужно, чтобы в моменты грусти и отсутствия веры в себя, вы открыли свои записи и увидели сколько всего вы прошли и как далеко стоите от начала своего пути.

Формулировки важны. Стоит придерживаться фактического изложения от первого лица. Я сделала, я написала, я организовала, я помогла, я создала, я рассчитала, я отрефакторила, я завершила и т.п.

Если вы работали в команде, выделите и сформулируйте вашу часть работы, даже если она была вспомогательная. Мы не можем поставить эксперимент и посмотреть как бы группа обошлась без вашей помощи и достигла бы она тогда своего результата или нет, так что присваиваем себе это честно и без зазрения совести в той части, где вы влияли на результат.

Практика помогает фокусироваться на том, что дофамин, выделенный вашим мозгом «в кредит» под определённую задачу, был использован для её реализации. Следовательно, для следующей подобной задачи он будет выделен с чуть большей лёгкостью. Это косвенно будет влиять на профилактику прокрастинации, и это самым прямым образом будет влиять на профилактику выгорания.

Моя трудовая книжка стартует с 2010го года. В ней девять записей о пяти разных профессиях, ещё о шестой профессии там записи нет, потому что я работала неофициально. Некоторые профессии вообще никак не касаются IT. Например, там есть запись о том, что я была принята на работу бортпроводником воздушного судна. Я честно прошла подготовку, сдала все экзамены и получила все нужные удостоверения, я знаю как правильно тушить пожар в самолёте и как делать CPR, но профессия мне не пригодилась. Сейчас я в процессе получения ещё одной профессии. И я не уверена, что она будет у меня последней.

То, что я описала, было почти немыслимо каких-то 30 лет назад. Сегодня это скучный вторник.

Я понятия не имею какие профессии исчезнут в ближайшие десять лет, поэтому кликбейтного заголовка не получилось. Но я предполагаю, что в ближайшие десять лет могут появиться новые профессии. И я точно знаю, что нам всем придётся жить в мире, который сейчас только набирает свои трансформационные обороты.

В этом мире нам пригодится адаптивность. Её желательно холить и лелеять. Она поможет встать на доску и кататься на волнах, вместо того, чтобы в них тонуть.

Из чего состоит адаптивность:

1. Здоровое любопытство (как антоним ксенофобии)
2. Капля смелости (придётся чуть-чуть рисковать)
3. Вера в себя (это опора, когда нужно делать шаг в неизвестность)
4. Гибкость (способность смотреть на вещи под разными углами, способность не ломаться под грузом, но пригибаться и возвращаться в исходное положение, способность менять точку зрения при наличии новых веских аргументов)
5. Поддержка окружающих (важно выбирать для себя именно то поддерживающее окружение, которое будет способствовать росту и развитию)

Мне кажется, что пора нормализовать свободный выбор занятий и свободную смену этих занятий на протяжении активного трудоспособного периода жизни. Да, можно продолжать выбирать себе профессию, даже если уже под 40. Это всё равно будет происходить, и будет очень здорово не думать при этом, что происходит что-то неправильное.

Сегодня мы делаем одно, завтра интересы сдвинулись и мы хотим делать другое, послезавтра грянул очередной экономический кризис (так было с моим бортпроводничеством, например) и мы меняем карьерный вектор на более надёжный, но всё ещё отвечающий нашим интересам, накопленным знаниям и способностям. Что будет через пять лет нам пока неведомо, но мы проявляем любопытство по отношению к возможному будущему, делаем какие-то шаги веры в сторону предпочитаемого варианта, меняем своё мировоззрение в соответствии с требованиями новой роли и заручаемся поддержкой окружающих. Это наша новая реальность, добро в неё пожаловать.

Немного наивно в 2021ом году выглядит любимый вопрос взрослых детям «Кем ты хочешь быть, когда вырастешь?». Уже пора задавать вопросы в духе «Есть ли у тебя пинтерест-доска, где ты собираешь референсы на понравившиеся занятия?». К 30ти годам сегодняшние дети обойдут меня по количеству записей в трудовой книжке. Если вообще к тому времени останется хоть какой-то аналог этой книжки.

Нам всем нужно будет к этому адаптироваться. Можно начинать практиковаться уже сегодня с любого понравившегося пункта, это точно пригодится завтра.

Кто имеет несчастье общаться со мной лично и достаточно близко, знают, что я гоняю ссаными тряпками за любой намёк на самообесценивание. Такая, вот, у меня личностная особенность. Нетерпимость. “Кто имеет несчастье” — это, кстати, самообесценивание.

В обычной жизни же я просто уныло наблюдаю как повсеместно люди обоих полов (женщины существенно больше) занимаются тем, что прилюдно себя принижают. Зачем они это делают?

Есть культурные особенности. Недавно была новость, что российское интернет-сообщество бьёт рекорды по токсичности общения. И это правда так. Интернет-сообщество не возникло в вакууме, а напротив, выросло из того общества, которое нас воспитало.

У нас не забалуешь. Перед тем, как публично что-то сказать, надо просеять свои слова через три сита: “А достаточно ли я хороша вообще, чтобы рот раскрывать?”, “А лицом и телом я соответствую всем взаимоисключающим стандартам порноиндустрии?”, “А то, что я говорю, точно не отбрасывает на меня какую-нибудь тень типа я феминистка или ещё кто?”.

И в общем возьмёшь ты тему любую, например про 30%-ный разрыв в зарплатах у женщин и мужчин, и сразу же всем в комментариях/чатах становится понятно, что ты во-первых какая-то феминистка, во-вторых наверняка имеешь лишний вес, который вероятно должен забирать у тебя право высказываться, но ты почему-то продолжаешь высказываться, следовательно ты недостаточно хороша, чтобы рот раскрывать, и сейчас тебе более скромные и добродетельные люди объяснят как его правильно закрыть.

Со временем и с повторениями вышеобозначенного сценария как-то научаешься заранее подходить к публичным разговорам с обесценивающей позиции. Делаешь заход: “У меня тупой вопрос…” или лучше “Не бейте меня палками…” или моё любимое “Не подумайте, я не феминистка, но иногда мне кажется, что у женщин должны быть базовые права человека”. Эти обережные заговоры должны защищать высказывающуюся от нападок толпы с вилами и факелами. Но защищают они так себе. Почему?

Потому что это просто и безапелляционно лепит на лоб ярлык “я недостойна говорить сама по себе, я себя стесняюсь, а вас боюсь”. И это приманивает как раз тех людей, от которых хотелось бы защититься. А ещё я приду и скажу что-нибудь в духе: “Самообесценивание — это всегда проигрышная стратегия, не нужно давать козыри в руки склочным людям, не нужно показывать им, что есть уязвимость”.

Есть ещё один тип самообесценивания, который я часто наблюдаю, и от него хочется натурально выть (такие личностные особенности у меня, помните да). Это когда женщина приходит и достаточно распространённо обозначает уровень своих знаний, а потом говорит, что ну это вообще-то фигня какая-то, пустышка, ничего не стоит и гордиться тут совершенно нечем. Мало того, что это самопрограммирование на самообесценивание, которое даже не пройдёт ни через какие фильтры восприятия, потому что оно и так уже внутри сидит, оно и так уже прижилось и корни пустило, так ещё и сигнал посылает всем остальным женщинам “а вы давайте проверьтесь, если вы даже до моего уровня не дотягиваете, то вы, вероятно, вообще ниже нуля”. И женщины радостно сравниваются, проверяются, расстраиваются, уползают в дальний угол с паутиной. А что поделать — референтная группа, мнению которой мы доверяем.

И как было бы здорово жить в мире розовых пони, где никогда рядом со словом “вопрос” не стоит слово “тупой”. И как было бы замечательно, если бы все умели на подлёте вылавливать своё намерение публично самообесцениться. Утопия.

Единственное, что я могу сделать в связи с этим, — это рассказать, что вылавливать самообесценивание — это навык, как и многое другое, о чём я тут вообще пишу. Он тренируется, его можно себе привить. Если вам сложно начать сходу заботиться о себе, то вы, вероятно, привыкли заботиться о других. Вот под эгидой этого и можно начать. Мы же не хотим, чтобы наши подруги, коллеги и знакомые расстраивались, сравнивая себя с нашими нереалистичными стандартами человеческой пригодности? А там, глядишь, и до заботы о себе совсем рукой подать.

И стоит ли из неё выходить.

Мало кто из нас, для начала, может похвастаться тем, что находится в этой таинственной зоне комфорта.

Попробуйте вспомнить, когда последний раз вы чувствовали себя спокойно, уютно, удобно и во всех смыслах приятно. Когда вы не тревожились за свое будущее, не размышляли о проблемах настоящего, не пережёвывали в сотый раз своё прошлое? Если это состояние посещало вас хотя бы день в прошедший месяц, то вы уже идёте на рекорд осознанности. Мои поздравления. Большинство из нас так или иначе ощущает себя достаточно некомфортно в обычной жизни.

Выходить из зоны комфорта, когда вы туда не входили, будет самым простым насилием над собой.

Моя революционная идея (на самом деле нет, про это уже несколько десятков лет говорят) заключается в том, что мы можем развиваться, не выходя из зоны комфорта как астронавты в открытый враждебный космос, а расширяя потихоньку свою зону комфорта. Если продолжать аналогию с астронавтами, мы можем достраивать свой космический корабль, находясь внутри в тепле и безопасности. Или можем терраформировать планеты, куда мы предполагаем высаживаться. Спокойненько вращаемся по орбите вокруг своих планет, до тех пор, пока они не будут пригодны для безопасной высадки.

В обычной жизни это выглядит примерно так. Суперширокими мазками.

Мы находим свою зону комфорта. Разбираемся с тревогой о будущем и сожалениями о прошлом у психотерапевтки, покупаем себе удобную одежду, чтобы резинки не впивались в телеса, заканчиваем затыкать собой все возможные дыры во всех возможных процессах на работе, хорошо и правильно питаемся, пьем воду, позволяем себе отдыхать и расслабляться и так далее.

Вам не показалось, это — само по себе дохрена работы. Вот уже тут можно себе задать ретроспективный вопрос: куда мы собирались выходить и откуда.

Если все это уже в порядке, вы чувствуете себя стабильно комфортно, можно потихонечку начинать смотреть вовне.

Как я могу проапгрейдить свою жизнь, чтобы моё усилие не стоило бы мне одной ноги и почки?

Стоит ли мне ввязываться сразу в два разнонаправленных проекта одновременно? Может быть стоит закончить один, а второй подождёт?

Могу ли я разбить большую задачу на более мелкие так, чтобы усилия по их реализации были для меня приятными?

Решаю ли я вообще-то приятные для себя задачи?

Идея «усилий на грани приятного» достаточно простая и рабочая. И она созвучна идее о зоне ближайшего развития. Вам не нужно сходу высаживаться в джунгли Амазонки. Особенно, если вы раньше не бывали даже в однодневных походах по пригороду. Попробуйте выйти в ближайший парк и погулять там в течение пары часов (не забудьте надеть удобные кроссовочки!). Это немного прокачает ваш навык пеших прогулок. И это будет всё ещё приятно и без надрыва.

Надрыв — это тоже идея, она может быть деконструирована и отправлена на свалку истории. Заменять идеи в своей голове на более жизнеспособные — это то, что всегда в нашей власти.

Условия нашей жизни постоянно меняются. При этом нам не обязательно становиться быстрее, выше, сильнее, нам не обязательно становится Лучше с большой буквы Л. Нам достаточно смотреть, что мы перетекаем в какую-то иную версию себя, которая более приспособлена к той версии среды, которая сейчас задаётся внешними обстоятельствами. Этого будет вполне достаточно для всего, что вы себе ставите целью. И это всё можно проделывать, не выходя из зоны комфорта.