Есть куча советов как всё-таки начать отдыхать. Мы их читаем, киваем и не следуем им. Потому что как-то слишком много всего. Я очень люблю упрощать сложные конструкции и выделять что-то одно, что принесёт максимум результата при минимуме когнитивных усилий.

Итак, один день в неделю без обязательств. Это значит, что один день в неделю у вас не должно быть никаких запланированных активностей, работы, обучений, договорённостей, встреч, созвонов, мероприятий и иных вещей, про которые надо так или иначе помнить. Календарь должен быть чист, ваша голова должна быть свободна от запланированного.

Это нужно для того, чтобы наконец-то по-настоящему расслабиться и знать, что на эти сутки совершенно точно не надо ни о чём беспокоиться.

Через какое-то количество повторений «дня без обязательств» (это займёт несколько недель) вы начнёте обнаруживать, что у вас появляются некоторые спонтанные желания, которые, о чудо!, можно реализовывать прямо сейчас, а не ждать следующей пятилетки и не искать время в расписании, чтобы их туда вписать.

Легко сказать, трудно сделать.

Можно начать с того, чтобы не брать дополнительные активности, если единственное место для них — этот день без обязательств. Вместо этого можно двигать такие дела дальше во времени, растягивать расписание по неделям или совершенно буквально не брать их. То есть сознательно начать сортировать входящие и сознательно от них отказываться. Будет больновато, как комарик укусит, но бенефиты в долгосрочной перспективе несоизмеримы.

Если ваша неделя каждый день состоит из некоторого количества обязательств, например, вы — родительница, то было бы здорово освободить один день хотя бы от обязательств с дедлайнами и жёстко заданными сроками.

То же самое относится к обязательствам, маркированным как “отдых”. Хотя казалось бы. Например, если вы покупаете билеты в кино, хорошо, если этот поход будет запланирован в другой день, когда в нём уже есть какие-то обязательства. Концентрированно помнить про обязательства с чётко заданными сроками чуть проще, чем размазывать их по всей неделе.

Общая мысль такая — вам должно быть удобно помнить про меньшее на меньшем отрезке времени.

Если в «день без обязательств» затесалось дело с дедлайном, то лучше бы ему затесаться на утро, чтобы после его выполнения у вас всё-таки было какое-то количество непрерывных часов, когда не нужно ни о чём помнить.

В начале мая я читала в очередной раз лекцию про выгорание. И вот дошли у меня, наконец, руки, чтобы систематизировать информацию, которая скопилась у меня после сессии вопросов/ответов.

Почему «life» баланс, а не «work-life» — это, наверное, главное моё открытие по итогам. В основном потому, что мне стало странно видеть, что работа стоит на равных со всей жизнью, да ещё и на первом месте в этой дихотомии.

Если перед вами стоит вопрос настройки этого баланса, обязательно нужно начинать с вопроса «зачем». Не всегда это очевидно. Иногда придётся себе несколько раз подряд задать этот вопрос. Иногда ответы не будут радовать. Например, мы всегда готовы сделать ещё что-то, что поможет нам быть более эффективными и успешными, и под такой мотивацией можно даже этот наш баланс, будь он неладен, настроить. Но это неподходящая мотивация для подобной задачи. Я понимаю, что успешность «продаётся» лучше, чем «притормози, выдохни, подумай о вечном», но я это так «продавать» не буду. Моя задача — помочь осознанию.

Почему не получается настраивать баланс и отдыхать?

По каждому пункту можно отдельную серию статей написать. Но пока пусть тут полежат в формате «хозяйке на заметку».

— Вера в свою исключительность, в безграничность и неисчерпаемость своих ресурсов. Нужен осознанный подход к собственной ресурсности.

— Наличие установки, что если расслабишься, то твою сферу непременно захватят другие, у которых ресурсы воистину неисчерпаемы. Но они у всех конечны.

— Травма. Нужно постоянно быть занятой, чтобы не находиться в состоянии, когда мозгу нечем занять себя, в этот момент травма начинает просачиваться в сознание. Пожалуйста, обратитесь за профессиональной помощью.

— Медовый месяц с работой. Это, на минуточку, первая стадия выгорания.

— Принятие общественных установок о лени, тунеядстве, стыдобе. Привет культурному коду и социализации в пост-советских странах.

— Наличие установки, что ты ценна только когда что-то производишь. Обнять и плакать.

— Иллюзия нехватки времени. Ургентная зависимость.

Как разграничить работу и отдых?

Разграничить пространство и время. Где-то мы только работаем, где-то только отдыхаем. В какие-то часы только работаем, в какие-то только отдыхаем. Если вы работаете из дома, это можно сделать зонированием, освещением, даже запахами. Хорошо помогает ставить себе какие-то активности после рабочего времени. Выбрать время, в которое никогда не открываются рабочие чаты и рабочая почта (завести отдельные чаты и отдельную почту). Можно завести отдельную машину, где нет доступов к работе вообще, только ваши хобби и развлечения. Можно на одной машине сделать двух пользователей — для работы и для жизни.

Развить навык останавливаться в работе без того, чтобы работа была полностью сделана. Заранее делить работу на главы. Перед остановкой посмотреть что было проделано за рабочее время и как это поможет завтра/в понедельник продолжать. Поставить точку, если уже подошло время отдыхать.

Планировать отдых по часам и занятиям. Да, даже чтобы почитать на диване. Нельзя не думать о зелёной обезьяне (о вашей работе), но можно думать о чём-то другом, вместо неё.

Из чего состоит полноценный отдых?

— Сон. Базовый вид отдыха. Никогда не пренебрегайте сном. Ни за что на свете.
— Физическое удобство. Хороший стул, хороший матрас, удобная обувь, удобная одежда, резинки в которой не давят.
— Психическое удобство. Отсутствие на периферии сознания мыслей о тикающих графиках и рабочих целях, возможность гибко подстраивать свои задачи под свою жизнь (желательно не наоборот), добрые отношения с ключевыми людьми.
— Здоровье. Своевременное лечение хронических болей или любого дискомфорта, лечение и профилактика психических расстройств. Не жалейте на это сил и средств. Вы не можете нормально отдыхать, когда у вас что-то болит (спасибо, Кэп).
— Занятия, которые приносят радость и поднимают настроение. Они могут быть активные/действенные, пассивные/созерцательные или смешанные.
— Также отдых делится на отдых с людьми и от людей. В норме нам требуются оба варианта. И один не заменяет второй.

Веками в аграрном обществе существовал порядок шестидневной рабочей недели. Выходным днём традиционно было воскресенье. В этот день люди ходили в церковь. В остальные дни было принято работать весь световой день (около 12 часов).

С промышленной революцией и появлением электрического освещения рабочий день стал неструктурированно расползаться во времени. Это привело к появлению первых объединений рабочих. Объединения начали выступать за сокращение рабочего дня.

Капиталисты в лице, к примеру, Генри Форда, уже в 20х годах XX века смекнули, что если выдать рабочим дополнительный выходной, то таким образом можно стимулировать потребительский спрос. Кроме того, 50часовую рабочую неделю удобнее было делить не на шесть дней, а на пять.

В России дела обстояли несколько иначе. Привычную нам пятидневную рабочую неделю с двумя выходными днями советские граждане получили лишь в 1966 году.

И вот на пороге 2021 года мы с вами (по крайней мере те, кто работает по графику 5/2) имеем два дня, которые можем потратить свободно на своё усмотрение. Предполагалось, что мы в эти дни будем, собственно, отдыхать, вентилировать нашу усталость, накопленную за предыдущие пять дней, будем расслабляться и приходить в форму физически и психически, ну и да, будем активнее тратить кровно заработанные, ведь экономика должна расти.

Что могло пойти не так?

Да, в общем, всё могло. Каким-то неведомым образом два выходных дня постепенно трансформировались в два дня, в которые нужно успеть всё. Мы начали пренебрегать непосредственно отдыхом, время начало жать со всех сторон. Нужно успеть переделать все дела, которым не нашлось места вечером на рабочей неделе. Нужно закрыть рабочие хвосты. Нужно посетить родственников и друзей, обеспечить досугом детей. И, самое главное, нужно успеть вложиться в саморазвитие. Ведь поезд уходит, карьера сама себя не сделает, а мы лежим тут на диване, когда все в инстаграме заканчивают десятый по счёту марафон в этом месяце. Это никуда не годится, надо вставать с дивана, не позволять себе лежать, не позволять себе думать что происходит и зачем происходит. На это просто нет времени.

Вот это ощущение «ни на что нет времени» имеет название — ургентная зависимость. Эта зависимость, на пару с перфекционизмом, является предпосылкой к формированию полноценного не шуточного и не кокетливого трудоголизма.

Исследователи вопроса выделяют несколько факторов, характеризующих ургентную зависимость:

• Контроль за временем
• Безоговорочное принятие всех требований, касающихся работы
• Потеря способности радоваться настоящему
• Страх будущего
• Хроническая фрустрация базовых потребностей

Мне особенно интересно было увидеть тут пункт «Безоговорочное принятие всех требований, касающихся работы». Кажется, что это как раз про то, что вам звонит руководство в субботу и говорит, что грядёт очередной апокалипсис, если вы не сдадите отчёт к понедельнику. И вы соглашаетесь, да, апокалипсис действительно грядёт, а времени маловато, надо приступить к работе.

В чём же тут, собственно, зависимость? Она в привыкании к ощущению постоянной нехватки времени. Есть много причин почему так происходит, в основном они кроются в отсутствии рефлексии. Можно годами изыскивать какие-то неведомые запасы ресурсов, на которых это всё можно вывозить, но однажды они заканчиваются, они всегда заканчиваются. А когда разбираешься «как же так получилось», становится до смешного кристально ясно, что схема была очень простая и даже очевидная. Но это как смотреть на что-то вплотную приближенное к носу, всё расплывается, если не отойти и не посмотреть на это издалека.

Право на отдых, которое нужно потребовать у самих себя

Начальство, конечно же, поступает недопустимо, когда звонит в субботу и требует работать в выходной. Не нужно отбрасывать влияние внешних факторов, они влияют, ещё как. При этом нужно отдать себе отчёт, что чёрная магия происходит именно в момент, когда мы соглашаемся с требованиями пожертвовать своим отдыхом в пользу сверхурочной работы или ещё чего-то, что кажется нам важнее нас самих.

Я намеренно провожу параллели между отдыхом и самоощущением. Одно самым прямым образом влияет на другое. Да, прохождение курсов в выходные ради карьерного роста тоже влияет на самоощущение. Только если мы не пройдём курс к заданному (зачастую нами самими) дедлайну, пострадает какая-то не слишком большая часть нашей личности, направленная к развитию. И то с ней прекрасно можно договориться. А если мы не будем отдыхать, то пострадаем целиком вплоть до полной дисфункциональности. И договориться тут на самом деле нельзя, можно только жёстко подавить сигналы о необходимости отдыха на какое-то время.

Здесь меня можно обвинить в том, что я советую забить на развитие. Нет, я не советую это делать. Я советую заниматься развитием в ресурсном состоянии. А вот здесь меня можно обвинить в наличии розовых очков, ведь всем понятно, что времени на развитие, если не забрать его у отдыха, не будет никогда! Хоп, и вот так мы попались в ловушку ургентности.

В сферическом идеальном мире в вакууме сперва стоит остановиться, понять где я сейчас нахожусь, какие установки надо мной довлеют, что я хочу, чего я не хочу, что забирает мои силы, что мне даёт силы. И это само по себе чертовски много работы. Потом можно приступить к оптимизации: выкинуть то, что не даёт силы, из своего списка задач или даже распорядка дня (так бывает, да, каждый день делать что-то, что нас делает слабее), добавить то, что даёт силы, не пренебрегать этим, не считать, что это ерунда, понимать зачем это нужно. Пожить так какое-то время. Увидеть своими глазами постепенное медленное восстановление состояния ресурсности. А потооом добавлять в свой распорядок дня активности, направленные на развитие. Добавлять аккуратно, осознанно, с полным пониманием сколько сил уйдёт на дело, и где их потом можно добыть обратно.

Звучит не так сказочно, местами звучит даже скучно, местами кажется, что и вовсе невыполнимо, но это только кажется. Состояние вернувшихся сил, которых вы не видели уже какое-то время (месяцы, годы?) это прекрасное ощущение.

Иногда мне кажется, что человечеству нужен марафон лежания на диване. С отчётами по часам. Сегодня я пролежала на диване два часа, это на два часа больше, чем месяц назад. Умница, держи шоколадную медаль. Сегодня я планировала пролежать на диване полтора часа, но не выдержала и пошла доделывать задачу по моей второй работе. Ничего страшного, сорвалась, бывает, не кори себя, завтра сможешь пролежать полтора часа, мы в тебя верим.

Я шучу только отчасти. Мы не умеем заниматься «ничегонеделанием». Это худший кошмар миллениала. Не берусь судить про людей старше и младше. Ещё и слово такое, с чрезвычайно негативным подтекстом. Между тем, его можно переформулировать. Это не ничегонеделание, это забота о себе. Самая примитивная и самая базовая. Мы едим, пьем, чистим зубы, лежим на диване. Это необходимо делать также, как дышать. Дайте себе это разрешение. В конце-концов после совершеннолетия у вас есть все права распоряжаться собой и своим временем так, как вы считаете нужным.

Естественно «лежание на диване» можно как угодно заменить чем угодно, что является именно отдыхом, а не попыткой улучшить свои беговые беличьи внутриколёсные характеристики. Просто «лежание на диване» это такая квинтэссенция всего, за что нас в своё время яростно стыдили. И иногда продолжают стыдить. И, конечно, с этим стыдом неплохо было бы разобраться.

Попытаюсь подытожить. Что мы, как говорится, узнали из этого параграфа:

Отдых — это не блажь, а необходимость.
Длительное отсутствие отдыха ведёт к полной дисфункциональности.
Перед тем, как идти в развитие, необходимо навести порядок в базе.

Как наводить порядок в своём отношении к отдыху?

Обращайте на себя внимание. Останавливайтесь, спрашивайте себя время от времени «мне сейчас как?»
Если вам сейчас хреновато физически или психически, это значит, что есть потребность отдохнуть, взять перерыв, отвлечься. Значит, что если это сейчас подавить, то оно непременно вылезет попозже, но пожирнее и поядрёнее.

Запишитесь уже, наконец, к психотерапевтке. Да, даже если не о чем с ней разговаривать. Если вам откликнулся список характеристик ургентной аддикции, значит разговаривать определённо есть о чём и уже давно.

Постарайтесь взять себя во все возможные руки и отказываться от работы в выходные и праздники. Это, конечно, отдельная тема для разговора, но это точно не рокет сайенс, это выполнимо. Да, даже если требуют. Да, даже если угрожают. Если угрожают, это решается немного иначе — поиском нового места работы, но решается со временем. Нужно только сосредоточиться на этом, а не на горящих избах токсичного начальства — и это уже менеджмент ресурсов. Я выбираю заботиться о себе, а не о делах тех, кто не заботится обо мне.

Отслеживайте свои реакции на чужие просьбы. Вы имеете право отказываться, если ваша первая реакция говорит вам, что сил на это у вас нет. Я бы даже сказала, что вы обязаны отказаться, потому что это с какой-то стороны нечестно по отношению к просителю и тем более нечестно по отношению к вам. Вы в дефиците, и вы не можете сделать что-то из ничего, можете только оторвать от себя кусок. По-хорошему, это никому не может быть полезно или приятно. И это нехитрое знание может помочь вам отказываться, потому что это достаточно веская причина со всех сторон.

Пересмотрите ваш типичный день. Действительно ли всё из этого вам нужно, действительно ли всё это приносит свои плоды, может быть что-то только поджирает вас, но ничего не даёт взамен? Можно ли с этим что-то сделать? Если вы нашли что-то, что вас поджирает, но вы никак не можете от этого отказаться, это стоит отнести психотерапевтке. Тут где-то зарыт клад ресурсов и нужно его выкопать.

Попробуйте подумать что вы давно хотели бы сделать, увидеть, почувствовать, но на это никогда не было времени? Запланируйте это дело или впечатление. Это именно то, чего вам не хватает, и это то, что выдаст вам энергии. Еще это такой символический акт заботы о себе, которую вы давным давно заслуживаете получить. Это может стать стартовой точкой пересмотра всех ваших отношений с самой собой на пути от самоотстранения до дружелюбного отношения к себе.